Trening og Traumebearbeidelse: Fra et Polyvagal, Empowerment og Salutogent Perspektiv - Luuk L. Westerhof, MSc

Abstract

Trauma is not just a psychological condition – it also leaves deep traces in the body and affects the nervous system. People who have experienced trauma can often face a range of health challenges, including chronic pain, fatigue, and mental health conditions such as anxiety and depression. Combined with trauma-oriented conversations, exercise is a powerful method for promoting neurological and physiological regulation. In this article, we explore how exercise can be a key in trauma processing, seen from polyvagal theory, empowerment, and a salutogenic perspective.

1. Traumer og Nervesystemet

1.1 Hva er traumer?

Traumer kan defineres som en respons på en overveldende hendelse som overgår individets evne til å håndtere det emosjonelt, fysisk eller mentalt. Ifølge Bessel van der Kolk (2014) fører traumer til at kroppen bokstavelig talt "husker" hendelsen, selv etter at faren er over. Dette kan skape langvarig aktivering av stressresponssystemet og føre til fysiske og psykiske helseproblemer.

1.2 Polyvagal teori og traumer

Polyvagal teori, utviklet av Stephen Porges (Porges, 1995) gir innsikt i hvordan det autonome nervesystemet responderer på trusler. Den beskriver tre stadier:

• Ventral vagus (sosialt engasjement): Regulert og trygg tilstand.
• Sympatisk aktivering: Kamp-eller-flukt-tilstand.
• Dorsal vagus (immobilisering): Frysing og kollaps.

Traumer kan føre til dysregulering i disse systemene, noe som gjør det vanskelig for kroppen å vende tilbake til en regulert tilstand.

1.3 Langtidseffekter av traumer på kroppen

Når traumer ikke bearbeides, kan det skape en tilstand av kronisk aktivering i kroppens stressresponssystem. Dette er ikke bare en midlertidig tilstand, men kan føre til varige tilstander i hjernen, nervesystemet og det endokrine systemet. Hva er de ulike aspektene av hvordan traumer manifesterer seg i kroppen over tid?:

Kronisk aktivering av stressresponssystemet

Traumer setter i gang en overlevelsesrespons gjennom aktivering av det sympatiske nervesystemet (SNS). Når trusselen er over, skal det parasympatiske nervesystemet (PNS) hjelpe kroppen med å roe seg ned. Hos personer som har opplevd traumer, kan denne reguleringen bli forstyrret, og kroppen forblir i en tilstand av hyperaktivering eller kollaps:

• Hyperaktivering: Overdreven SNS-respons, som fører til symptomer som angst, søvnproblemer, og høyt blodtrykk.
• Hypoaktivering: Dorsal vagal dominans, som kan føre til følelsesmessig nummenhet, utmattelse, og en følelse av hjelpeløshet.

Forandringer i hjernen

Traumer påvirker hjernens struktur og funksjon, spesielt områder som er involvert i emosjonell regulering og hukommelse:

• Amygdala: Økt aktivitet i amygdala gjør at hjernen blir hypervigilant og tolker harmløse situasjoner som farlige (McEwen et al., 2015).
• Prefrontal cortex: Redusert aktivitet i denne delen av hjernen svekker evnen til å rasjonalisere og regulere følelser.
• Hippocampus: Krymping av Hippocampus, som er ansvarlig for hukommelse og læring, kan føre til problemer med å differensiere mellom fortid og nåtid (Bremner, 2006).

Effekter på det endokrine systemet

Kroppen til personer med traumer opplever ofte dysregulering av hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen):

• Kortisolnivåer: Kronisk høye eller lave nivåer av kortisol kan skade kroppens evne til å håndtere stress og påvirke immunsystemet negativt (Yehuda, 2009).
• Insulinresistens: Langvarig stress kan bidra til metabolsk syndrom og økt risiko for diabetes.

Somatiske manifestasjoner

Ubehandlede traumer kan resultere i somatiske symptomer, der psykisk stress uttrykkes som fysisk ubehag. Eksempler inkluderer:

1. Kroniske smerter: Smerter uten en åpenbar medisinsk årsak, som fibromyalgi, kan være relatert til overfølsomhet i det sentrale nervesystemet (Clauw, 2014).
2. Mage-tarm-problemer: Økt aktivitet i kroppens stressresponssystem kan føre til irritabel tarmsyndrom (IBS) og andre viscerale smerter (Mayer et al., 2015).
3. Autoimmune sykdommer: Kronisk aktivering av immunsystemet kan trigge autoimmune tilstander som lupus eller Hashimotos tyreoiditt (Boscarino, 2004). Tyreoiditt vil si, akutte eller kroniske betennelsesforandringer i skjoldkjertelen, glandula thyreoidea, med ulike årsaker fra infeksiøse til autoimmune. Hashimotos tyreoiditt er den vanligste typen og forekommer seks ganger så hyppig blant kvinner som menn. Det er en autoimmun sykdom der immunforsvaret lager antistoffer som angriper skjoldkjertelen. Hashimotos tyreoiditt er en autoimmun sykdom, og det forekommer en familiær opphopning, det vil si at det kan være flere tilfeller i en familie.

Psykiske og atferdsmessige konsekvenser

Traumer er også knyttet til en rekke psykiske og atferdsmessige helseproblemer, inkludert:

• Spiseforstyrrelser: Som en mestringsmekanisme for å håndtere følelsen av å være ute av kontroll (Treasure et al., 2015).
• Søvnproblemer: Insomia og mareritt er vanlige blant personer med traumer, ofte relatert til hypervigilans og stress (van der Kolk, 2014).
• Avhengighet: Mange personer med traumer utvikler avhengighetsatferd som en måte å bedøve smertefulle følelser på (Felitti et al., 1998).

Kobling til kroniske sykdommer

Forskning viser en klar sammenheng mellom barndomstraumer og risikoen for å utvikle kroniske sykdommer senere i livet. Adverse Childhood Experiences (ACE) Studie fant at personer med høy ACE-score har økt risiko for:

• Hjertesykdom.
• Kreft.
• Kroniske lungesykdommer (Felitti et al., 1998).

Hvordan dette relaterer til trening

Trening kan spille en avgjørende rolle i å motvirke disse langtidseffektene:

• Nevroplastisitet: Fysisk aktivitet kan stimulere veksten av Hippocampus og fremme regenerering av nevroner (Erickson et al., 2011).
• Hormonregulering: Regelmessig trening balanserer kortisolnivåene og reduserer stressresponsen (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006).
• Psykologisk velvære: Gjennom bevegelse kan personer med traumer oppnå bedre følelsesmessig regulering og kroppslig bevissthet.

Denne koblingen gjør trening til en viktig komponent i traumebehandling, særlig når det kombineres med andre terapeutiske tilnærminger.

2. Treningens Rolle i Traumebehandling

Trening har lenge vært anerkjent som en viktig faktor for fysisk og mental helse, men dens spesifikke rolle i traumebehandling er et relativt nytt forskningsområde. Studier har vist at trening ikke bare fremmer fysisk velvære, men også direkte påvirker nervesystemet, følelsesmessig regulering og hjernens plastisitet. Fra et traumespesifikt perspektiv kan trening bidra til å bygge bro mellom kropp og sinn, noe som gjør det til et kraftig verktøy for helhetlig helbredelse.

2.1 Hvordan trening påvirker nervesystemet

Traumer skaper en ubalanse i kroppens autonome nervesystem (ANS), og trening har vist seg å være en effektiv metode for å gjenopprette balansen mellom det sympatiske (kamp-eller-flukt) og parasympatiske (hvile og fordøyelse) systemet. Polyvagal teori fremhever viktigheten av vagusnerven i denne prosessen.

Fysiologiske mekanismer:

1. Økt vagal tone: Fysisk aktivitet, spesielt rytmisk og moderat trening som løping, svømming eller yoga, stimulerer vagusnerven og øker vagal tone (Porges, 2009). En høyere vagal tone er forbundet med bedre emosjonell regulering og stressmestring.
2. Reduksjon i stresshormoner: Regelmessig trening reduserer nivåene av kortisol og adrenalin, som ofte er forhøyede hos personer med traumer (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006).
3. Nevrotransmittere: Trening øker produksjonen av serotonin, dopamin og endorfiner, som bidrar til bedre humør og reduserer angst (Craft & Perna, 2004).

Effekter på Hjernen:

• Trening stimulerer neurogenese i hypocampus, som ofte er svekket hos personer med PTSD og kronisk stress (Erickson et al., 2011).
• Det forbedrer forbindelsene mellom amygdala og prefrontal cortex, noe som hjelper med å regulere overreaksjoner på stress (Van der Kolk, 2014).

Praktiske implikasjoner: En kombinasjon av moderat aerob trening og mindfulness-baserte bevegelser, som yoga og Tai Chi, er spesielt effektiv for å fremme regulering i nervesystemet og redusere symptomer på PTSD (van der Kolk et al., 2014).

2.2 Trening som empowerment

Traumer fratar ofte individer følelsen av kontroll over kroppen og omgivelsene. Trening kan være en vei tilbake til empowerment ved å hjelpe mennesker å gjenvinne tillit til egen kropp og bygge selvfølelse.

Mestring og kroppskontroll:

• Trening gir en umiddelbar følelse av prestasjon og mestring. Å nå fysiske mål – enten det er å fullføre en treningsøkt eller mestre en ny øvelse – kan styrke følelsen av selvtillit og kapasitet.
• For personer som har opplevd traumer, kan trening bidra til å etablere et mer positivt forhold til kroppen. Dette er spesielt viktig for dem som har opplevd traumer relatert til overgrep eller kroppslige grenser (Emerson et al., 2011).

Kroppslig bevissthet: Trening oppmuntrer til en økt oppmerksomhet på kroppens signaler, kjent som introspektiv bevissthet. Introspektiv bevissthet er essensiell for å kunne skille mellom følelser av trygghet og fare, og kan styrkes gjennom aktiviteter som yoga og pilates (Mehling et al., 2011).

Sosial tilknytning: Gruppetrening, som dans eller lagidrett, kan fremme sosial tilhørighet og støtte, som ofte er skadet hos personer med traumer. Sosiale forbindelser har vist seg å være avgjørende for helbredelse og oppbygging av resiliens (Doherty & Baxter, 2018).

2.3 Salutogent perspektiv på trening

Helsefremmende ressurser: Trening skaper en robust fysiologisk motstandskraft ved å styrke immunsystemet, redusere betennelse og fremme metabolsk balanse (Warburton et al., 2006). Fra et salutogent perspektiv gir dette individer mulighet til å navigere utfordringer og stress uten å bli overveldet.

Sammenheng og mening: Antonovsky introduserte begrepet "Sense of Coherence" (SOC), som består av tre komponenter:

1. Forståelighet: En følelse av at verden er strukturert og forutsigbar.
2. Håndterbarhet: En tro på at man har de ressursene som trengs for å møte utfordringer.
3. Meningsfullhet: En opplevelse av at livet har en dypere mening.

Trening kan styrke SOC ved å:

• Gi struktur i hverdagen gjennom rutiner.
• Øke mestringsfølelse gjennom konkrete resultater.
• Skape en dypere forståelse av kroppens kapasitet og ressurser.

Praktiske eksempler: Treningsformer som kombinerer fysisk aktivitet med refleksjon, som yoga og mindfulness-basert trening, har vist seg å være spesielt effektive i å fremme en salutogen opplevelse (Büssing et al., 2012). Disse aktivitetene hjelper ikke bare med å redusere symptomer på traumer, men også med å bygge ressurser for fremtidig velvære.

3. Treningens Effekt på Traumatiserte Kroppslige Tilstander

3.1 Spiseforstyrrelser og trening

Spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi er ofte forankret i traumer (Treasure et al., 2015). Trening kan hjelpe ved å:

• Redusere angst rundt kroppens funksjon.
• Styrke introspektiv bevissthet, som er evnen til å kjenne kroppens signaler.

3.2 ME og fibromyalgi

Kronisk utmattelse og fibromyalgi er knyttet til overaktivering av det autonome nervesystemet. Gradert treningsterapi (GET) har vist lovende resultater i å redusere symptomene på ME (Clark et al., 2019), men må tilpasses nøye for ikke å forverre symptomene.

3.3 Kroniske viscerale smerter

Traumer kan føre til økt sensitivitet i det viscerale systemet (Magee et al., 2017). Mindre intensive aktiviteter som yoga og pilates kan:

• Redusere visceral hypersensitivitet.
• Fremme avspenning og parasympatisk aktivitet.

3.4 Insomia og kardiologiske problemer

Søvnproblemer og hjertehelse er tett knyttet til traumer. Fysisk aktivitet regulerer døgnrytmen (Reid et al., 2010) og forbedrer hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), som er en indikator på vagal tone (Thayer et al., 2010).

4. Kombinasjonen av Trening og Traumeorienterte Samtaler

Mens trening alene kan bidra til å regulere nervesystemet og fremme fysisk og mental helse, er den mest effektive tilnærmingen ofte en kombinasjon av trening og traumeorienterte samtaler. Denne integrerte tilnærmingen muliggjør både kroppslig og emosjonell bearbeidelse, og kan bidra til varig helbredelse.

4.1 Integrert behandling for helhetlig regulering

En integrert behandlingstilnærming kombinerer fysiske og psykologiske intervensjoner for å gi en helhetlig tilnærming til traumebehandling. Dette perspektivet bygger på forståelsen av at traumer påvirker både kroppen og psyken, og at helbredelse derfor krever et samarbeid mellom kroppslig og kognitiv regulering.

Hvordan trening og samtaler utfyller hverandre:

1. Kroppslig bearbeidelse: Traumer lagres i kroppen som fysiske spenninger og mønstre (van der Kolk, 2014). Trening hjelper med å frigjøre denne energien gjennom bevegelse.
2. Emosjonell prosessering: Samtaler gir en kontekst for å forstå og omformulere traumatiske opplevelser. Når det kombineres med trening, kan kroppen støtte det emosjonelle arbeidet ved å bidra til ro og trygghet.
3. Synergistiske effekter: Mens trening stimulerer vagusnerven og reduserer fysiologisk stress, gir samtaler et trygt rom for å integrere kroppslige opplevelser med bevisst refleksjon.

Case studier og Eksempler:

• En studie av Emerson et al. (2011) viste at yoga kombinert med samtaleterapi reduserte symptomer på PTSD betydelig, spesielt hos personer med komplekse traumer.
• Kombinasjonen av somatiske tilnærminger og kognitive intervensjoner, som Sensomotorisk psykoterapi, har vist seg å være effektiv i å løsne fastlåste traumer på både fysisk og emosjonelt nivå (Ogden et al., 2006).

4.2 Kroppsbaserte terapier og psykologisk støtte

Kroppsbaserte terapier har blitt stadig mer populære i traumebehandling, ettersom de integrerer kroppslig bevissthet med tradisjonell samtaleterapi. Slike tilnærminger er spesielt effektive for personer som har vanskeligheter med å verbalisere traumatiske opplevelser.

Eksempler på kroppsbaserte terapier:

1. Yoga: Yoga er en velkjent metode for å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn. Studier har vist at yoga ikke bare reduserer fysiologisk stress, men også gir pasienter verktøy for å tolke og regulere egne kroppslige signaler (van der Kolk et al., 2014).
2. Somatisk oppmerksomhet: Metoder som fokuserer på introspeksjon bevissthet hjelper pasienter med å identifisere hvor i kroppen traumer manifesterer seg og gradvis slippe disse spenningene (Mehling et al., 2011).
3. Tai Chi og Qi Gong: Disse treningsformene fremmer både fysisk balanse og emosjonell ro, og har vist seg effektive for å redusere angst og PTSD-symptomer (Jahnke et al., 2010).

Psykologisk støtte: Traumebehandling krever ofte en empatisk terapeut som kan hjelpe pasienten med å navigere komplekse emosjonelle reaksjoner. Når trening og samtaler kombineres, kan terapeuten bruke pasientens kroppslige opplevelser som en inngangsport til dypere emosjonell utforskning.

Fordeler ved kombinasjonen:

• Skaper en trygg arena for å utforske følelser uten å bli overveldet.
• Bidrar til å bygge en positiv selvfølelse gjennom kroppsbaserte mestringsstrategier.

4.3 Langsiktige gevinster av kombinasjonsbehandling

Den integrerte tilnærmingen har flere langsiktige gevinster for personer som bearbeider traumer, både på fysiologisk og emosjonelt nivå. Disse fordelene gjør kombinasjonsbehandlingen til en bærekraftig strategi for varig helbredelse.

Nevrologisk og fysiologisk regulering: Trening hjelper med å gjenopprette balansen i det autonome nervesystemet, mens samtaleterapi gir verktøy for å identifisere og bryte negative tankemønstre. Sammen bidrar de til:

• Økt resiliens: Bedre toleranse for stressende situasjoner.
• Forbedret hjertefrekvensvariabilitet (HRV): En indikator på god autonom regulering (Thayer et al., 2010).

Styrket selvfølelse og relasjoner: Traumer skaper ofte en følelse av isolasjon og skam. Kombinasjonsbehandling gir pasienten mulighet til å bygge et positivt selvbilde og styrke relasjoner gjennom økt trygghet i sosiale sammenhenger (Doherty & Baxter, 2018).

Overgang fra overlevelse til trivsel: I stedet for å være fanget i en konstant overlevelsesmodus, gir kombinasjonsbehandlingen pasienter mulighet til å gjenoppleve glede, mening og trygghet i hverdagen. Dette er en sentral del av å bevege seg fra traumedrevet dysregulering til en tilstand av helhet og balanse.

5. Praktisk anbefaling for Implementering

Når man bruker trening som en del av traumebehandling, er det avgjørende å tilpasse tilnærmingen til individets behov og psykoemosjonelle kapasitet. En vellykket implementering krever nøye vurdering av både fysiske, psykologiske og emosjonelle faktorer for å sikre at treningen blir en ressurs, og ikke en kilde til ytterligere stress og belastning.

5.1 Hvordan starte en treningsrutine for personer med traumer

For personer med traumer kan selv enkle treningsprogrammer føles overveldende. Her er noen nøkkelprinsipper for å starte på en trygg og effektiv måte:

1. Begynn i det små:

• Start med lavintensiv trening, som korte turer, lett yoga eller Stretching. Dette hjelper kroppen å venne seg til bevegelse uten å trigge stressresponser.
• Eksempel: Forskning viser at yoga med fokus på pust og kroppsbevissthet kan redusere symptomer på PTSD (van der Kolk et al., 2014).

2. Samskape trygghet:

• Velg aktiviteter som føles trygge og forutsigbare. En rutine gir stabilitet og trygghet for nervesystemet (Porges, 2009).
• Tilby muligheter for individuell trening eller små grupper, slik at personen kan unngå sosiale situasjoner som kan føles truende.

3. Involver kroppslig bevissthet:

• Trening som fremmer introspektiv oppmerksomhet (som yoga eller Tai Chi) hjelper individer å bygge en positiv forbindelse til kroppen (Mehling et al., 2011).

4. Respekter kroppens signaler:

• Oppmuntre til hvile ved behov. Overtrening kan føre til utmattelse eller re-traumatisering, spesielt hos personer med kronisk stress eller ME (Jason et al., 2006).

5.2 Viktigheten av individuelt tilpassede opplegg

En "one-size-fits-all"-tilnærming fungerer sjelden i traumebehandling. Treningen må tilpasses til den enkeltes behov, basert på deres fysiske helse, traumehistorier og preferanser.

Faktorer å vurdere:

1. Fysisk helse:
   • Vurder om personen har medisinske tilstander som fibromyalgi, ME eller kroniske smerter. Gradert treningsterapi (GET) kan være nyttig, men må introduseres forsiktig for å unngå symptomforverring (Clark et al., 2019).

1. Traumehistorier:
   • Noen typer bevegelse kan trigge minner eller følelser relatert til traumer. For eksempel kan intense treningsformer som kampsport utløse stressresponser hos noen.
2. Preferanser og interesser:
   • Involver individet i valg av aktivitet. Dette øker motivasjonen og gir en følelse av eierskap.

Eksempel på tilpasset opplegg: En person med PTSD som opplever hypervigilans kan dra nytte av en kombinasjon av yoga for avspenning og gåturer i naturen, mens en person med depresjon kan ha større nytte av moderat aerob trening for å øke energinivået og produksjonen av serotonin (Craft & Perna, 2004).

5.3 Veiledning fra fagpersoner

Å inkludere fagpersoner i prosessen er avgjørende for sikkerhet og effektivitet. Trening kan kompliseres av helseutfordringer knyttet til traumer, og en profesjonell kan hjelpe med å tilpasse opplegget.

Hvem kan bidra:

• Fysioterapeuter: Kan designe trygge treningsprogrammer som tar hensyn til fysiske begrensninger.
• Traumeterapeuter: Bidrar med innsikt i hvordan treningen kan brukes som en del av en helhetlig behandlingsplan.
• Yoga- eller treningsinstruktører med traumeutdanning: Instruktører med kompetanse på traumesensitiv praksis kan skape trygge og inkluderende miljøer.

Eksempel på samarbeid: Et multidisiplinært team kan inkludere en fysioterapeut for fysisk rehabilitering, en traumeterapeut for emosjonell bearbeidelse, og en yogainstruktør for introspektiv bevissthet. Dette helhetlige perspektivet sikrer at treningen støtter både fysisk og emosjonell regulering.

5.4 Trening som en del av daglige rutiner

Å integrere trening i hverdagen kan være en utfordring for personer som strever med traumer, men små endringer kan gjøre stor forskjell over tid.

Strategier for integrasjon:

1. Lag realistiske mål: Start med 5-10 minutters daglig aktivitet, og øk gradvis.
2. Bruk naturen: Friluftsliv kombinerer fordelene av trening med naturens beroligende effekter, som har vist seg å redusere stress og forbedre mental helse (Ulrich et al., 1991).
3. Bygg en vane: Tren til samme tid hver dag for å etablere en stabil rutine, noe som kan gi trygghet for personer med traumer.

Case-studier og Eksempler på Treningsopplegg

Herunder noen studier om treningsopplegg som illustrerer hvordan trening kan brukes i traumebehandling, med fokus på hvordan forskjellige treningsformer er blitt brukt for å fremme nevrologisk og fysiologisk regulering.

Case-studier

1. Yoga som en tilnærming til PTSD-behandling

• Studie: Van der Kolk et al. (2014) undersøkte effekten av yoga som en behandlingsmetode for kvinner med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Deltakere: 64 kvinner med alvorlige PTSD-symptomer.
• Intervensjon: To ukentlige yogaklasser over 10 uker, med fokus på pust, kroppsbevissthet og tilstedeværelse.
• Resultater:
  • Yoga-gruppen viste en signifikant reduksjon i PTSD-symptomer sammenlignet med kontrollgruppen som mottok tradisjonell samtaleterapi.
  • Økt evne til å regulere følelser og kroppsfornemmelser.
  • Pasientene rapporterte en følelse av trygghet i kroppen for første gang siden traumene skjedde.

2. Gradert treningsterapi for ME og kronisk utmattelse

• Studie: Clark et al. (2019) testet gradert treningsterapi (GET) for personer med myalgisk encefalomyelitt (ME).
• Deltakere: 200 pasienter med diagnosen ME.
• Intervensjon: Individuelt tilpassede treningsprogrammer med gradvis økning i intensitet, basert på pasientens energinivå.
• Resultater:
  • Forbedret fysisk funksjon og redusert utmattelse.
  • Pasientene rapporterte bedre energiforvaltning og mindre intens symptomforverring.

3. Tai Chi for veteraner med PTSD

• Studie: Chang et al. (2013) testet effekten av Tai Chi for amerikanske krigsveteraner med PTSD.
• Deltakere: 48 veteraner med PTSD-diagnose.
• Intervensjon: 12 ukers Tai Chi-trening, med 90 minutters klasser to ganger i uken.
• Resultater:
  • Betydelig reduksjon i PTSD-symptomer, spesielt hypervigilans og søvnproblemer.
  • Bedret hjertefrekvensvariabilitet (HRV), som indikerer bedre autonom regulering.
  • Pasientene rapporterte økt ro og en følelse av å være til stede i kroppen.

4. Aerob trening for depresjon og angst

• Studie: Craft & Perna (2004) gjennomførte en metaanalyse av effekten av aerob trening på depresjon.
• Deltakere: En sammensetning av studier med over 2000 deltakere.
• Intervensjon: Moderat aerob trening (som løping eller sykling) i minst 20 minutter, tre ganger i uken.
• Resultater:
  • Signifikant reduksjon i symptomer på depresjon og angst.
  • Langvarige fordeler, spesielt når treningen ble integrert som en del av pasientenes daglige rutine.

Eksempler på Treningsopplegg

1. Lavintensiv trening for nybegynnere

• Målgruppe: Personer med PTSD, ME, eller fibromyalgi.
• Varighet: 20-30 minutter, 3 ganger per uke.
• Program:
  1. Pustebevissthet (5 minutter): Fokuser på dyp diafragmatisk pust for å aktivere vagusnerven.
  2. Gåturer (15 minutter): Gå i rolig tempo, gjerne i naturen for å redusere stress.
  3. Stretching (5-10 minutter): Lett tøying for å frigjøre spenninger i nakke, skuldre og hofter.
• Fordeler: Bygger trygghet, forbedrer søvn og gir gradvis regulering av nervesystemet.

2. Moderat trening med fokus på empowerment

• Målgruppe: Personer som har utviklet en viss fysisk kapasitet og ønsker å bygge mestringsfølelse.
• Varighet: 30-45 minutter, 3-4 ganger per uke.
• Program:
  1. Oppvarming (5-10 minutter): Lett sykling eller hopping på stedet.
  2. Kondisjon (20 minutter): Lett jogging, sykling eller svømming med moderat intensitet (60-70 % av maksimal puls).
  3. Kroppsstyrke (10 minutter): Enkle kroppsvektøvelser som knebøy, utfall eller armhevinger.
  4. Nedtrapping (5 minutter): Gå sakte og avslutt med pustefokus.
• Fordeler: Forbedrer kardiovaskulær helse, styrker kroppen og gir følelsen av kontroll.

3. Yoga med traumesensitiv tilnærming

• Målgruppe: Personer med komplekse traumer eller som opplever dissosiasjon.
• Varighet: 60 minutter, 2-3 ganger per uke.
• Program:
  1. Introduksjon (5 minutter): Veilederen gir en kort innføring i dagens fokus (eks. pust, trygghet).
  2. Pusteøvelser (10 minutter): Øvelser som forlenger utpusten, som 4-7-8-teknikken.
  3. Lett bevegelse (20 minutter): Enkle posisjoner som barnets stilling, fjellstilling og katt-ku-stilling.
  4. Avspenning (15 minutter): Kropps skanning med fokus på å legge merke til hva som føles trygt i kroppen.
  5. Avslutning (10 minutter): Deltakere kan dele refleksjoner (valgfritt).
• Fordeler: Øker kroppsbevissthet, fremmer trygghet og reduserer hypervigilans.

4. Tai Chi for balanse og regulering

• Målgruppe: Personer med PTSD, angst eller kroniske smerter.
• Varighet: 45-60 minutter, 2 ganger per uke.
• Program:
  1. Oppvarming (10 minutter): Sirkulære bevegelser med armer og skuldre, kombinert med dype pust.
  2. Grunnleggende bevegelser (30 minutter): Langsomme, flytende bevegelser som "gripe fuglens hale" og "skyve bølger."
  3. Avslutning (10 minutter): Fokus på pust og en avslappende meditasjon.
• Fordeler: Reduserer angst, forbedrer balanse og gir en følelse av harmoni mellom kropp og sinn.

Spesifikke Treningsplaner for Traumerelaterte Utfordringer

Nedenfor presenteres tilpassede treningsplaner for personer som strever med spiseforstyrrelser, myalgisk encefalomyelitt (ME), fibromyalgi og andre traumerelaterte helseutfordringer. Planene er basert på forskningsbaserte tilnærminger og fokuserer på trygghet, regulering og gradvis oppbygging av styrke og mestring.

1. Plan for Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser som anoreksi, bulimi og overspisingslidelse er ofte forankret i traumer og kontrolltap. Trening for denne gruppen bør fokusere på å bygge en positiv relasjon til kroppen, fremme kroppsbevissthet og redusere stress.

Varighet: 30-45 minutter, 3 ganger per uke.

Mål:

• Gjenoppbygge en trygg forbindelse til kroppen.
• Regulere nervesystemet.
• Redusere stress og fremme emosjonell balanse.

Program:

1. Pust og kroppsskanning (5-10 minutter):
   • Sett deg eller legg deg komfortabelt.
   • Fokus på dyp pust, hvor utpusten er lengre enn innpusting.
   • Kroppsskanning for å legge merke til hva som føles trygt.
2. Yoga for kroppsbevissthet (20-25 minutter):
   • Enkle posisjoner som barnets stilling, fjellstilling og krigerposisjon.
   • Fokus på å kjenne kontaktpunkter mellom kroppen og underlaget.
3. Rolig aktivitet (10 minutter):
   • Gåtur i rolig tempo utendørs, hvis mulig i natur.

Fordeler:

• Reduserer kroppslig stressrespons og hypervigilans.
• Øker introspektiv bevissthet og regulerer emosjoner.

Referanser:

• Treasure, J., Claudino, A. M., & Zucker, N. (2015). Eating disorders. The Lancet, 395(10227), 899-911.
• Mehling, W. E., Wrubel, J., Daubenmier, J. J., et al. (2011). Body awareness: a phenomenological inquiry into the common ground of mind-body therapies. Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine, 6(1), 1-12.

2. Plan for ME (Myalgisk Encefalomyelitt)

Personer med ME har ofte en svært lav toleranse for fysisk aktivitet på grunn av post-exertional malaise (PEM). Treningsplanen må være svært gradert og fokusere på å bygge energireserver fremfor å presse grensene.

Varighet: 10-20 minutter, 3-4 ganger per uke.

Mål:

• Gradvis oppbygging av fysisk kapasitet uten å trigge symptomforverring.
• Øke energiforvaltning og redusere utmattelse.

Program:

1. Lav intensiv pustetraining (5 minutter):
   • Diafragmatisk pust mens du ligger eller sitter behagelig.
2. Skånsom bevegelse (5-10 minutter):
   • Lette tøyninger for nakke, skuldre og hofter.
   • Ligg på en matte og utfør "katt-ku"-bevegelser.
3. Gradert aerob aktivitet (5 minutter):
   • Kort gåtur i sakte tempo. Øk gradvis med ett minutt per uke hvis mulig.

Fordeler:

• Reduserer PEM-symptomer gjennom energikonservering.
• Fremmer regulering av det autonome nervesystemet.

Referanser:

• Jason, L. A., Torres-Harding, S., & Friedberg, F. (2006). Energy conservation/envelope theory interventions in chronic fatigue syndrome. Journal of Clinical Psychology, 62(9), 1143-1151.
• Clark, L. V., Jones, K. D., & Katz, R. S. (2019). Treating Fibromyalgia and ME/CFS with graded exercise therapy: Current perspectives. Pain Research and Management, 2019.

3. Plan for Fibromyalgi

Fibromyalgi er preget av kronisk smerte, tretthet og hypersensitivitet. Treningsplanen bør fokusere på skånsom bevegelse og gradvis oppbygging av styrke og fleksibilitet.

Varighet: 20-30 minutter, 3 ganger per uke.

Mål:

• Redusere smertefølsomhet.
• Øke fleksibilitet og muskelstyrke.
• Regulere stresshormoner.

Program:

1. Avspenning og pustefokus (5 minutter):
   • Sitt eller ligg med fokus på langsomme, dype pust.
2. Lett Styrke Trening (10-15 minutter):
   • Bruk lette strikker for motstand.
   • Utfør øvelser som knebøy, armløft og lett roing.

1. Bevegelsesterapi (10 minutter):
   • Enkle Tai chi-bevegelser for balanse og ro.

Fordeler:

• Reduserer muskelspenninger og øker funksjonsnivået.
• Fremmer mental ro og emosjonell balanse.

Referanser:

• Clauw, D. J. (2014). Fibromyalgia. JAMA, 311(15), 1547–1555.
• Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., et al. (2010). A comprehensive review of health benefits of Qigong and Tai Chi. American Journal of Health Promotion, 24(6), e1-e25.

4. Plan for Generelle Traumerelaterte Utfordringer

For personer som opplever traumerelaterte utfordringer som søvnproblemer, angst eller depresjon, kan en helhetlig treningsplan være effektiv.

Varighet: 30-45 minutter, 4 ganger per uke.

Mål:

• Regulere nervesystemet.
• Øke resiliens og forbedre mental helse.
• Fremme en følelse av trygghet og mestring.

Program:

1. Mindful pust (5 minutter):
   • Fokus på langsomme pust for å roe kroppen.
2. Aerob aktivitet (20 minutter):
   • Moderat intensitet, som sykling, svømming eller rask gange.
   • Målet er å oppnå 60–70 % av maksimal puls.
3. Kroppsstyrke (10 minutter):
   • Kroppsvektøvelser som planke eller armhevinger.
4. Avspenning (5-10 minutter):
   • Kroppsskanning eller guidet meditasjon for å slippe spenninger.

Fordeler:

• Reduserer stresshormoner og forbedrer søvnkvalitet.
• Styrker fysisk og emosjonell resiliens.

Referanser:

• Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking Press.
• Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.

Oppsummering

Disse planene er tilpasset de unike behovene til personer med spiseforstyrrelser, ME, fibromyalgi og andre traumerelaterte utfordringer. Målet er å kombinere trygghet, gradvis progresjon og fokus på kroppen for å fremme helhetlig helbredelse. For best mulig resultat anbefales samarbeid med fagpersoner som har erfaring med traumesensitiv trening.

Konklusjon

Trening har en unik kapasitet til å påvirke både kropp og sinn, og fungerer som en bro mellom fysisk og emosjonell helbredelse. Gjennom et polyvagal, empowerment- og salutogent perspektiv ser vi hvordan trening kan bidra til å regulere nervesystemet og bygge opp helse og velvære. Når trening kombineres med traumeorienterte samtaler, skapes et det kraftfullt verktøy for å gjenopprette balanse og trivsel hos dem som bærer sporene av traumer.

Referanser

Antonovsky, A. (1979). Health, Stress, and Coping. Jossey-Bass.

Bremner, J. D. (2006). Traumatic stress: Effects on the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8(4), 445-461.

Büssing, A., Michalsen, A., Balzat, H. J., et al. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: A short summary of reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.

Chang, B. H., Sommers, E., & Herzberg, G. (2013). Tai Chi for stress reduction in veterans with PTSD. Journal of Holistic Nursing, 31(3), 173-182.

Clark, L. V., Jones, K. D., & Katz, R. S. (2019). Treating Fibromyalgia and ME/CFS with graded exercise therapy: Current perspectives. Pain Research and Management, 2019.

Clauw, D. J. (2014). Fibromyalgia. JAMA, 311(15), 1547–1555.

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.

Doherty, A., & Baxter, P. (2018). Group exercise and the social nature of healing. Social Science & Medicine, 213, 123-130.

Emerson, D., Hopper, E., & van der Kolk, B. (2011). Overcoming Trauma through Yoga: Reclaiming Your Body. North Atlantic Books.

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022.

Jason, L. A., Torres-Harding, S., & Friedberg, F. (2006). Energy conservation/envelope theory interventions in chronic fatigue syndrome. Journal of Clinical Psychology, 62(9), 1143-1151.

Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., Etnier, J., & Lin, F. (2010). A comprehensive review of health benefits of Qigong and Tai Chi. American Journal of Health Promotion, 24(6), e1-e25.

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2015). Central role of the brain in stress and adaptation: Links to socioeconomic status, health, and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1186(1), 190-222.

Mehling, W. E., Wrubel, J., Daubenmier, J. J., et al. (2011). Body awareness: A phenomenological inquiry into the common ground of mind-body therapies. Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine, 6(1), 1-12.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W.W. Norton & Company.

Porges, S. W. (2009). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.

Thayer, J. F., Hansen, A. L., Saus-Rose, E., & Johnsen, B. H. (2010). Heart rate variability: A neurovisceral integration model of self-regulation, emotion, and health. Psychological Review, 117(2), 201-215.

Treasure, J., Claudino, A. M., & Zucker, N. (2015). Eating disorders. The Lancet, 395(10227), 899-911.

Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083, 196-213.

Ulrich, R. S., Simons, R. F., Losito, B. D., et al. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11(3), 201-230.

Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking Press.

Van der Kolk, B., Stone, L., West, J., et al. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559-e565.

Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.

Yehuda, R. (2009). Status of glucocorticoid alterations in post-traumatic stress disorder. Annals of the New York Academy of Sciences, 1179(1), 56-69.